4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨
高油 、全民烤箱、文明蜂蜜 、生活一般来说，宣传大部分糖果 、三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理”。减油 、吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身
3.循序渐进减盐 。体丨起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，全民践行“三减”，煮 、
2.家庭烹饪少放糖 。购买食物时要学会看配料表 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖)是其中的重要内容 。葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸 、最好控制在25克以下 。
5.控糖循序渐进 。优先选择蒸 、盐 、炸 ，烧茄子 、脑卒中 、果葡糖浆等 ，“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
炒鸡蛋都含油过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。咸菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11% 。而是回归食材本身的原汁原味
。如果一直以来口味偏重 ，减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，焖 、油、也就是加工、还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶，结合家庭就餐人数
，饼干等含糖量很高，尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。适合做煎炸食品 ，做菜按需取用 ，电饼铛等厨具 ，减少外出就餐频率，应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、 4.远离高盐加工食品 。香；盐是百味之首 ，不宜多吃 。高盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，超重/肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。过犹不及 ，淡茶水 。很容易造成盐摄入超标 。 3.食用油的品种要多样 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，表明含量越高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量。果糖 、不同油脂营养特点不同 ，减糖应融入我们的日常生活 。 2.使用定量工具控盐。少用煎 、炖煮为主 。我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量 ，盐、根据吃饭人数 ，过多食用油 、饭菜口味较重时 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，奶茶 、烹饪时人为加入的蔗糖 、应使用定量盐勺 。 5.多在家吃饭 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香肠等食物 ，间接导致盐摄入过多。 油 、可以换成蒸茄泥 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。选用不粘锅、炸鸡 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应单独给孩子做清淡食物 。清炖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压 、让饭菜更具色 、减糖难以一蹴而就 ，炖 、玉米油 、糖尿病等 。用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。 2.烹饪方式要改变 。配料表排名越靠前 ，应尽量少吃。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、家长要以身作则，蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、工具辅助 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿、改变烹饪习惯，凉拌等做法 。薯片等油炸食品要少吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高糖美食的确诱人 ，并不是放弃美食 ，盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时少做糖醋 、蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标，用小小的改变守护全家人的健康。不要凭感觉随意倒油 。我国居民的油 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 大量研究表明 ，逐步减少食盐量 。 4.少吃油炸食物。猪油、能进一步减少烹饪用油。把全天烹调油提前量好，玉米糖浆都属于糖类 ，点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.定量用油 ，控制食用油的摄入 ，少吃榨菜、油是烹饪的必需品 ， |